Ako profesionálna cyklistka som vystriedala mnoho trénerov, vždy mužov. Športu sa venujem odmalička a nikdy ma netrénovala žena. Nemyslela som si, že mužský a ženský tréning môže byť dosť odlišný, avšak to nenapadne v detskom veku nikoho. Ako môžu tieto rozdiely ovplyvniť naše zdravie?
Keď začne detské telo dospievať, mala by prísť aj zmena v prístupe trénera a zaujímať sa o veci, v ktorých sa chlapčenské a dievčenské telo odlišuje, a brať už na tieto veci ohľad. Detské telo toho vydrží veľa, ale akonáhle sa začne vyvíjať a dospievať, treba si dať na tieto veci pozor.
Nie každý sa stretol s touto skúsenosťou, ale môj tréner sa ma napríklad nikdy nespýtal na menštruáciu, nikdy sa tak nikto ani pri príprave individuálneho tréningového plánu nezaoberal tým, kedy treba zvoľniť. Trvalo mi dlho kým mi došlo, že stále sa opakujúce zranenie, choroby a vynechávanie periódy nie je normálne a najskôr je to spôsobené zle riadeným tréningom. Ale zmena trénera nikdy nepomohla, vždy som mala pocit, že mi tréner nerozumie. A ako by tiež mohol, keď sa nezaoberal tou najzásadnejšou vecou, ktorá tréning ženy ovplyvňuje?
Ženy sú ženy a muži sú muži
Je to tak. Nie sme rovnakí. Tak to je a treba o tom hovoriť aj v rámci športu a tréningu. Hlavnú úlohu tu zohráva už vyššie spomínaná menštruácia. Prečo je teda väčšina výskumu týkajúceho sa športu a výkonnosti vykonávaná na mužoch? A potom je tu ďalšia otázka. Prečo sú dievčatá pretekajúce nielen na bicykli vo veku junioriek výrazne lepšie ako staršie dievčatá? Veď predsa u mužov s vekom výkonnosť rastie.
Keď začne dospievať mužské telo, objaví sa testosterón a o všetko sa postará sám. Muži začnú mohutnieť, naberať svaly, zlepší sa ich výbušnosť a všetky výkonnostné parametre idú hore. Bohužiaľ, u žien to také jednoduché nie je. Keď začína dievča dospievať, okrem príchodu periódy sa objavia aj ďalšie "vedľajšie účinky". Dievča, ktoré doteraz bez problémov trénovalo v chlapčenskej tréningovej skupine, zrazu začne slabnúť. Cíti sa unavená, niekedy bez života, nie je schopná zo seba pri tréningu dostať to, čo predtým. Telo sa v tomto veku navyše začína zásobovať tukmi, čo mnoho trénerov neberie príliš pozitívne a začne na dievča tlačiť, aby schudla. V tomto období je najdôležitejšie, aby tréner rozumel fyziológii ženského tela a nechal dievča, aby sa aj za cenu mierneho poklesu výkonnosti popasovala so zmenami svojho tela.
Keď sa z dievčaťa stane mladá žena, treba úplne zmeniť štýl tréningov. Pokiaľ k danej zmene nedôjde, čoskoro sa objavia následky v podobe nepravidelnej menštruácie, čím sa telo bráni pred energetickým vyčerpaním, pretože menštruácia je pre telo sama o sebe energeticky veľmi náročný proces. Toto neopatrné konanie potom môže mať pre dievča aj vážne trvalé následky.
Problémom však je, že hovoriť o menštruácii v športe je všeobecne tabu, a tak ani pre mladé dievčatá nebude príjemné riešiť tento problém pred trénerom, mužom. Je však potrebné, aby sa táto téma otvorila. Ženy sú jednoducho ženy a majú menštruáciu.
Keď sa z dievčaťa stane mladá žena, treba úplne zmeniť štýl tréningov.
Prečo prístup „shrink it and pink it“ nefunguje?
Problém je práve v prístupe niektorých trénerov mužov. V Českej republike stále pretrváva názor, že ženy sú iba malí muži a tak aj tréningy sú riadené podľa toho, ako trénujú muži, iba v menších dávkach. Mužské týždenné tréningové cykly sa od seba nijako významne nelíšia a zvyšovanie či zníženie záťaže prichádza iba v závislosti na kalendári pretekov a potrebe špecializovanej prípravy.
Pokiaľ dáte mužovi za úlohu každý týždeň ubehnúť 2 hodiny na bežeckom páse, pri správne nastavenom tréningovom pláne by sa jeho výkonnosť mala každým týždňom zlepšiť. Pokiaľ však zadáte rovnakú úlohu žene, najskôr budete z výsledkov zmätení. Jeden týždeň odbehne žena dané 2 hodiny bez akéhokoľvek problému, ďalší týždeň ale po pol hodine nebude takmer schopná pokračovať. Nejde o žiadne zhoršenie výkonnosti, problém je v špecifickosti ženského tela.
Prvý týždeň, kedy bol dvojhodinový beh bez problému, ženské telo fungovalo, podobne ako telo mužské, primárne z energie prijatej z tukov. Problém dvojhodinového behu v druhom týždni vyplýva z toho, že ženské telo nebolo schopné získať energiu z tukov, a tak fungovalo iba na cukry, ktorých zásoba rýchlo došla.
Ako teda pracovať s menštruačným cyklom, aby nedochádzalo k preťaženiu organizmu?
Ak sa venujete cyklistike a chcete dosiahnuť lepšie výsledky, správnou cestou rozhodne nie je iba viac hodín na bicykli. Je potrebné venovať pozornosť tréningovým zónam, regenerácii, ale aj výžive, a to všetko v závislosti od fázy vášho cyklu. Prirodzený menštruačný cyklus trvá približne 28 dní.
V mužskom tréningu je najčastejšie realizovaný štvortýždňový tréningový cyklus, kedy po troch týždňoch stupňovanej záťaže dochádza k týždennému uvoľneniu a príprave na ďalší cyklus. To však u žien neumožňuje dosiahnutie optimálnej tréningovej adaptácie.
Prirodzený ženský cyklus je možné rozdeliť do dvoch častí - fáza s nízkou hladinou hormónov a fáza s vysokou hladinou hormónov. Uprostred týchto dvoch fáz je ovulácia, ktorá sa dosahuje približne 16. deň daného cyklu.
Je potrebné venovať pozornosť tréningovým zónam, regenerácii, ale aj výžive, a to všetko v závislosti od fázy vášho cyklu.
-
Menštruačná fáza (1. týždeň)
Hladiny hormónov progesterón a estradiol sú v tomto období nízke. Pokiaľ vám vaše telo dovolí počas menštruácie uskutočniť intenzívny tréning, rozhodne choďte do toho, pretože prítomný estrogén pomáha zvýšiť anabolickú odozvu na silový tréning. Telo je pripravené na vysokú záťaž a silový tréning či tréning výbušnosti prinesie maximálny možný efekt. V prípade, že trpíte silnými kŕčmi, nebojte sa to prekonať a zaradiť slabšie cvičenie, ktoré má protizápalové účinky, a tak vám nepríjemnosti spojené s menštruáciou pomôže zmierniť.
Pri tréningu v posilňovni je najlepší čas na zníženie počtu opakovaní a zvýšenie váhy, na bicykli tento týždeň znamená ideálnu príležitosť na tréning rýchlosti. Na zmiernenie nepríjemných príznakov spojených s menštruáciou je vhodné v tomto období zvýšiť príjem železa, čo prispeje k zníženiu únavy a zlepšeniu regenerácie.
- Fáza nízkej hladiny hormónov (2. týždeň)
V tejto fáze sa cítite najsilnejšia, plná energie, a tak je čas na uskutočnenie tvrdších tréningov. Hormón progesterón sa začína tvoriť až po ovulácii, estradiol mierne stúpa. Teraz sa zvyšuje svalová sila a zotavenie je lepšie. Na bicykli je vhodný čas začať pracovať na anaeróbnej kapacite, zvýšenie výkonu je ďalej podporené zlepšenou kvalitou spánku. Vďaka tomu je ideálny čas aj na zaradenie väčšieho počtu tréningových jednotiek.
S blížiacou sa ovuláciou sa zvyšuje hladina estrogénu, kvôli čomu sú kĺby menej stabilné, a tak sa zvyšuje náchylnosť na zranenie. V tejto fáze je potrebné predĺžiť zahriatie, aby sa týmto zraneniam predišlo. Spoločne s estrogénom stúpa aj hladina serotonínu, ktorý spôsobuje zlepšenie nálady a zvýšenie pozornosti, a tak je aj pravý čas na precvičovanie techniky jazdy na bicykli.
-
Stredná fáza (3. týždeň)
V tomto období je potrebné prejsť z vysokej intenzity do stabilnejšieho úsilia a dať telu viac času na zotavenie. Určite nemožno povedať, že by rýchlostné tréningy v tomto období boli bezvýznamné, ale nebudú mať taký účinok, ako v predchádzajúcich týždňoch. Pokiaľ chcete, aby význam silových a rýchlostných tréningov v tomto období bol podobný ako v predchádzajúcich týždňoch, je vhodné pridať do stravy 5-7g BCAA.
Najväčší význam však bude mať zaradenie väčšieho množstva vytrvalostných tréningov. Vďaka zvýšenému množstvu estrogénu je produkovaný enzým potlačujúci produkciu a uvoľňovanie glukózy z pečene, telu teda bude najviac vyhovovať dlhší tréning páliaci energiu z tukov. S tým je tiež spojená dôležitosť doplňovania sacharidov pri a po záťaži. Zásadná je tiež vyššia hydratácia a zvýšený príjem soli, keďže sa telo v tejto fáze odvodňuje. Z dôvodu menšieho množstva vody v krvi sa znižuje aj srdcový výdaj a dochádza k zvýšeniu telesnej teploty, čo spôsobí vyššiu únavu. Kvalita spánku je v tomto období kvôli zvýšenej telesnej teplote taktiež zhoršená, a tak regenerácia trvá o to dlhšie. Na zlepšenie spánku sa v tomto období odporúča napríklad studená sprcha pred spánkom.
- Fáza s vysokou hladinou hormónov (4. týždeň)
Posledná fáza mesačného cyklu sa vyznačuje postupným klesaním vysokej hladiny hormónov. Toto obdobie je ideálne na zvoľnenie, regeneráciu, posilnenie stredu tela či zlepšenie techniky. Vhodné je napríklad zaradenie jógy, čo zaistí lepší prietok krvi v brušnej oblasti a znížia sa tak príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS).
V tejto fáze sú na telo kladené zvýšené energetické nároky. Pokojový metabolizmus je v tomto období zvýšený a jeho potreby sú tak až o 300 kcal vyššie ako v predchádzajúcich fázach. Je preto potrebné neignorovať chuť do jedla a dodať telu väčšie množstvo potravy, ideálne v podobe zdravých tukov, pretože práve na tuky telo v tomto období funguje najviac. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem bielkovín na cca 30-35% vašej potravy, pretože zvýšený príjem bielkovín v tomto období vyvolá väčšiu tvorbu serotonínu v mozgu, vďaka čomu sa príznaky PMS tiež znížia.
Vo fáze s vysokou hladinou hormónov neignorujte chuť do jedla a dodajte telu väčšie množstvo potravy, ideálne v podobe zdravých tukov.
Všeobecne je teda lepšie zaradiť tréningy s nižšou intenzitou, pokiaľ sa však stane, že vás práve pred začiatkom menštruácie čakajú preteky, je možné príznaky PMS s pomocou nasledujúcich rád znížiť, avšak nie je možné očakávať od svojho tela najlepší výkon.
Približne 5-7 dní pred začiatkom menštruácie je potrebné zvýšiť príjem nasledujúcich látok:
- 250 mg horčíka – horčík spôsobí zlepšenie spánkov a uvoľnenie svalov, vrátane tých v maternici, vďaka čomu dôjde k zmenšeniu kŕčov.
- 30 mg zinku - zinok pôsobí na zníženie zápalu a tiež na zníženie stresového hormónu kortizolu.
- 1000-2000 mg vitamínu D3 – zistilo sa, že tento vitamín znižuje príznaky PMS.
- Zvýšte príjem ovocia a zeleniny – antioxidanty obsiahnuté v ovocí a zelenine pomôžu vášmu telu zvládnuť zápal.
- Naopak obmedzte množstvo mliečnych výrobkov – mlieko obsahuje kazeín A1, ktorý môže spôsobiť bolestivejšiu a silnejšiu menštruáciu.
Ako som spomenula na začiatku, ak chcete, aby bol váš tréning efektívny, je potrebné s trénerom o menštruácii hovoriť. Ak máte pocit, že vám nerozumie, alebo sa vašim potrebám nechce prispôsobiť, najskôr bude najlepším riešením pre vaše zdravie sa s ním rozlúčiť. A pretože ustrážiť si tréning tak, aby mal pre vaše telo zmysel nie je jednoduché, odporúčam vyskúšať nasledujúcu aplikáciu, ktorá vám odporučí tréning podľa toho, v akej fáze sa práve nachádzate a dozviete sa všetky potrebné informácie, vrátane hladiny jednotlivých hormónov. https://wild.ai
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
